Wat is krachttraining en waarom is het zo belangrijk?

Als basis leg ik vandaag uit wat krachttraining is en waarom dit zo belangrijk is voor iedereen. Of je nu 25 of 75 bent, net begint of al jaren traint — dit is kennis die voor jou relevant is.

Je lichaam vormt zich naar hoe jij het belast

Wat belangrijk is om te begrijpen is dat alle structuren in ons lichaam zich vormen naar hoe wij ze gebruiken. Een bot moet belast worden om sterk te worden. Pezen en spieren moeten worden gerekt en onder kracht worden gebruikt. Banden (ligamenten) moeten in alle richtingen worden bewogen.

Dit betekent kort gezegd: wanneer je geen krachttraining doet, zijn je spieren sterk genoeg voor je dagelijkse activiteiten — maar niet veel meer dan dat. Dat lijkt op het eerste gezicht niet zo erg. Maar wanneer er iets gebeurt waardoor je tijdelijk méér moet rusten of mínder kunt bewegen, ga je snel achteruit.

Iedereen kent het voorbeeld van iemand die zijn enkel heeft gebroken en zes weken in het gips heeft gezeten. Daarna is er van de kuitspier weinig over. Astronauten die terugkomen uit de ruimte kampen niet alleen met spierverlies — ze hebben ook afname van botdichtheid (osteoporose), waardoor botten sneller breken. Het goede nieuws: dit herstelt allemaal zodra die structuren weer worden belast.

Sarcopenie: het stille spierverlies dat al begint op je 30e

Daarbij komt nog iets belangrijks: sarcopenie. Sarcopenie is het verlies van spiermassa, spierkracht en spierfunctie door veroudering.

(Sarx (Grieks): vlees of spier; Penia (Grieks): verlies, gebrek of armoede.)

Dit gebeurt dus sowieso — bij iedereen. Precies daarom is het zo belangrijk om je spierkracht actief op te bouwen en te onderhouden. Je bouwt als het ware een reserve op.

Wat is spierkrachttraining?

De Engelse benaming zegt het eigenlijk het duidelijkst: resistance training — oftewel weerstandstraining. Spierkrachttraining is bewegen tégen weerstand, waardoor je meer kracht moet leveren. Die weerstand bouw je elke keer verder op.

Binnen de trainingsleer gebruiken we de FITT-principes om trainingen te omschrijven — zowel voor cardio als voor krachttraining:

• Frequentie (Hoe vaak?): Hoe vaak per week je traint. Het is belangrijk om een balans te vinden tussen belasting en herstel.
• Intensiteit (Hoe zwaar?): Hoe hard je werkt. Bij krachttraining kijken we naar het percentage van je maximale gewicht — je 1RM.
• Tijd (Hoe lang?): De duur van een sessie, maar ook het aantal sets en herhalingen.
• Type (Welke activiteit?): Welke oefeningen en welk soort kracht: explosieve kracht (opstaan uit een stoel), krachtuithoudingsvermogen (core) of spieropbouw.

Wat levert krachttraining je concreet op?

Je denkt misschien: “Okay Rachel, sterker worden klinkt goed — maar wat merk ik daar in het dagelijks leven van?” Heel wat, blijkt. Betere kracht zorgt voor:

• Betere balans en minder valrisico
• Meer energie in het dagelijks leven
• Betere bescherming van je gewrichten (bij artrose, maar ook bij hypermobiliteit)
• Meer weerstand tegen ziekte en herstel na een terugval

Wat zegt de Nederlandse Beweegrichtlijn?

In 2017 is de nieuwe Beweegrichtlijn gepubliceerd — als opvolger van de Nederlandse Norm Gezond Bewegen. Hierin wordt onderscheid gemaakt tussen kinderen, volwassenen en ouderen.

Twee keer per week is dus de ondergrens. En zoals je hierboven hebt gelezen: het is niet alleen een aanbeveling, het is een investering in je toekomstige kwaliteit van leven.

De take-away

Je lichaam vormt zich naar hoe jij het gebruikt. Zonder krachttraining treedt sarcopenie op en neemt je spierkracht geleidelijk af. Krachttraining is kortgezegd: bewegen tegen weerstand, en die weerstand elke keer ophogen. Twee keer per week is al genoeg om het verschil te maken.

In volgende blogs ga ik dieper in op de principes van krachttraining, de EGYM, functioneel trainen en trainen bij specifieke aandoeningen.